仰卧起坐-配合哑铃一起使用做法

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它轻松实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。

美国一项健身报告指出,长时间进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项:

1.上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸,增加负重。

仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身锻炼,主要锻炼腰部和腹部肌肉。

由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的成效,在此并不推荐,只作轻松介绍,以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

注意事项:

1.平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。

仰卧起坐能够很好的锻炼腹直肌以及屈髋肌群,不过普通的仰卧起坐对于大部分人来说已经提不起劲了

今天要给大家推荐几个不一样的仰卧起坐变化式!

通过在仰卧起坐的中途(等长收缩)进行这些上半身锻炼,以新的方式打开你的腹肌。

在你上肢进行任何锻炼时,保持住这个位置,你的腹肌,屈髋肌以及颈部肌肉都会收到挑战!

动作一:仰卧起坐+卧推

寻找一个固定物固定住你的双脚,然后向后倾斜上半身,尽量保持你的脊柱和颈椎中立!然后双手持哑铃进行卧推的动作!

动作二:仰卧起坐+飞鸟

寻找一个固定物固定住你的双脚,然后向后倾斜上半身,尽量保持你的脊柱和颈椎中立!然后双手持哑铃进行飞鸟的动作!

动作三:仰卧起坐+前举

寻找一个固定物固定住你的双脚,然后向后倾斜上半身,尽量保持你的脊柱和颈椎中立!然后双手持哑铃进行前举的动作!

举报 分享 2022-06-11 04:38:00

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