减腹部脂肪锻炼 卷腹

人们最常用的仰卧起坐对腹部训练成效并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部锻炼的一种,主要锻炼腹直肌。

类型:核心

级别:初级

主要肌肉群:腹直肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

卷腹视频教学:

卷腹动作:

卷腹动作说明:

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:健身球V型卷腹

利用健身球然后双脚支撑于健身球上,然后进行V型卷腹的动作。

动作过程:

a.选择一个健身球。

保持双手伸直撑在训练凳上,双脚置于球上,脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。

尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢将球滚回原位,伸直双腿。

注意事项:

1.在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

举报 分享 2022-06-11 04:36:20

0个评论

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议