13个人鱼线动作详解

经过不懈的努力体脂终于降了下来,但是肌肉线条感还是不够强烈,腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显,这时在常规腹肌训练的基础上,重视一下针对于腹斜肌的训练吧:

动作一:仰卧交替抬腿

仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧

双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯,均匀呼吸

动作二:仰卧抬腿

仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧

双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

腹肌除了好看外,更是身体相当重要的肌群之一,不管是维持脊柱稳定,还是保护躯干,腹肌都占有重要份量,几乎所有锻炼都需要腹肌协助。

一般也多认为,"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。

可是,单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限,练久了也会产生适应,有点不够了呢?

其实腹部锻炼变化很多,如果你不知道从何练起来,那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作,再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部。

锻炼过程中双手放到脑后,锻炼过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

先来了解怎样正确做平板支撑?

俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

这15种花样平板支撑会让在练习时,不会感到动作单一,更重要的是还能通过变化的平板支撑,对身体其它部位进行锻炼,比如腿部、臀部等。

动作1:直臂变屈肘平板支撑10-20次

动作2:反向屈膝直臂支撑30-60秒

动作3:直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次

举报 分享 2022-06-11 04:31:20

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