30天腹肌训练计划

平时工作忙没时间去健身房,那么在家也可以有练腹肌的做法,下面九个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,以及腹横肌。

每个动作认真做足25次每天做一套,配合良好饮食+有氧,很快就能出腹肌了!

登山者:正面核心

仰卧起坐:上腹

坐姿曲腿:下腹、骼腰肌

双脚直抬腿:骼腰肌、下腹

仰卧起坐:正面核心

交互肘碰膝:核心

坐姿直抬腿:骼腰肌、下腹

卷腹仰卧起坐:上腹

今天介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。

健身球在训练领域一直颇受欢迎,健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练成效。

三个动作,难度逐步增加,主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。

1.跪姿健身球推行

这是一个轻松容易执行的动作。

跪在软垫上,俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立,躯干稳定。

向前推动健身球:在这个动作过程中,背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)

一旦到达最低点,保持1秒,紧缩腹肌,然后收缩背阔肌,滚动收回,撑起身体,回到起始位置。

注意:

在平时做腹部肌肉训练中,有很多朋友会觉得腹部训练不够全面,下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。

技巧一:垂悬提腿

要领:悬挂于单杠上,双腿悬空,然后腰腹用力,双腿打直,提至头部,反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现,对于腹部的核心集群刺激较大,反复多次训练可以有较大的提升,腹肌成型很快。

技巧二:魔鬼支撑

要领:平板支撑加侧身支撑,肘关节和肩关节与身体保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

这两个动作组合建议,每个动作保持一分钟以上,每次坚持做一至两组,可以显著看到腹肌的变化。

技巧三:哑铃版俄罗斯转体

举报 分享 2022-06-11 04:30:30

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