腹肌训练常见错误

腹肌训练的动作有很多,除了地面上的仰卧起坐、卷腹、抬腿之外,在健身房还有一个非常棒的腹肌训练动作:跪姿卷腹。

利用跪姿进行卷腹训练,和普通的仰卧卷腹一样,只是换了一个体位,动作原理也是一样。

跪姿卷腹在健身房很受欢迎,好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利,不过能够把它做好的人却不多。

多数人在进行跪姿卷腹时的动作如下:

实际上,这样的动作利用了太多髋关节的力量,导致腹肌刺激不到位。

这个动作利用的是腹直肌向心收缩时具有使脊柱屈的功能,而上图示范中俯身的姿势变成了大量髋关节屈的动作,导致屈髋肌(髂腰肌和股直肌)参与过多!而腹肌收效甚微。

正确示范如下:

1.髋部固定,不要让髋关节参与锻炼。

2.腹肌收缩让脊柱慢慢弯曲,想象你的下巴去碰到腹部下方。

最终腹直肌完全紧缩。

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。

有人每天做成百上千个仰卧起坐,成效却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼做法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。

许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。

每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。

那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。

建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。

建议隔天锻炼,每次选取3-4个动作(根据自身情况而定),每个动作做10-15次,每次做4组。

动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。

腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上锻炼,使双手触碰脚背。

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。

完成后换另一侧继续。

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前锻炼。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地锻炼。

举报 分享 2022-06-11 04:27:10

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